ひきつづき、
『小さな町の精神科の名医が教える メンタルを強くする食習慣』
という本を見ていきます。
興味を持たれた方は本書をご覧ください。
＜腸ほど大切なものはない＞p.235
腸内細菌・・・多様性が大切
多様な菌が生息することで、様々なダメージに対応でき、かえって安定する
とにかくよく噛んで、タンパク、野菜を中心に食べること
小麦、菓子、ジュースなどを避けること
乳製品を摂りすぎないこと
糖質過剰は悪玉菌を増やす
ヨーグルトから摂れる乳酸菌は魅力的だが、カゼインが多く含まれるので
毎日の習慣にするなら豆乳ヨーグルトに
ラクトフェリンp.239
鉄をキレート
悪玉菌は鉄が大好きなので、その鉄をラクトフェリンが横取りすることで、
鉄が悪玉菌にわたることを防ぐ
その結果、悪玉菌が減り善玉菌が増える
腸内の善玉菌を増やすのはオリゴ糖も効果的
大豆、ごぼう、バナナなどに含まれる
消化器系をサポートする漢方薬
人参養栄湯、十全大補湯、補中益気湯など補剤
＜プロバイオティクス・プレバイオティクス＞ p.336
腸内細菌はビタミンB群を産生することができる
腸内環境が悪化するとビタミンBの産生が落ち、消耗する
脾虚や気虚の人はピロリ菌やカンジダ菌が増えていないかチェック
腸を整えるには漢方やプロバイオティクス・プレバイオティクスなどのサプリを
ビタミンDで花粉症が改善しない場合は
プレバイオティクス・プロバイオティクスで改善する人も
腸内細菌は多様性が大切
プロバイオティクス・プレバイオティクスも
3～4週間程度でローテーションするのがよい
ヨーグルトや乳酸菌飲料だけで花粉症は改善しない
乳製品はカゼインにも注意・・・大量摂取は避ける
豆乳ヨーグルトや納豆なども組み合わせる
ただし、タンパク質や脂質が未消化なまま腸に入ると明らかなに腸内を乱す
⇒まずはよくかむ
＜農薬・加工食品・添加物について＞p.241
人工甘味料
アスパルテーム・・・（前述）アスパラギン酸を多く含み
NMDA型グルタミン酸受容体を活性化
アセスルファムカリウム、スクラロース・・・インクレチンやインスリン分泌に影響を与える
カロリーゼロを謳いながら、肥満を招く可能性
乳化剤
界面活性剤と機能的には同じ
界面活性剤が腸で働くと、腸の粘膜にダメージ、腸内細菌に悪影響
保存料・防腐剤
腸内細菌にいい影響を与えるはずがない
ｐH調整剤、増粘剤、結着剤、品質改良剤、ゲル化剤、リン酸塩、加工でんぷん
Mg、Fe、Znといったミネラルがキレートされて排出されてしまう
とくにZnは増粘剤にとても影響を受けやすい
植物油脂
トランス脂肪酸を疑う
マーガリン、ショートニングにはまず入っている
大騒ぎして避けるほどではないが、摂らないにこしたことはない
細胞膜の脂質二重層を乱し、細胞膜の流動性がなくなる
＜ホールフード（丸ごと食）で多種類を食べる>p.245
一つの代謝経路に問題が生じても迂回経路を持っている
多数の経路を確保しておくには、多種類の栄養素が必要
＜地産地消＞p.247
地元の土地でその季節にできた旬の食材を摂ることで、
身体のバランスが整いやすくなる
＜各食材の選び方＞p.249
野菜・・・無農薬
魚介類・・・大型魚は重金属が多く含まれるので頻繁には食べない
甲殻類はアレルギー体質の人は注意
大豆・・・抗原性がそこそこ高い
毎日たくさん摂取するとallergyをおこしやうくなるので注意
肉・・・部位、種類は問わないが、
どこで誰がつくって、どんな飼料を使っているかを確認
加工肉は添加物が多いので買わない
卵・・・昔は１日１，２個までと言われたが大丈夫
ただし遅延型フードアレルギーをおこしやすい
卵、乳製品、大豆などは同じものを大量にかつ習慣的に摂取するのは控える
揚げ物・・・自宅で、オリーブオイルで上げたフライや天ぷら
フライに使うパン粉は米粉
調味料・・・塩、胡椒、ガーリック、ハーブ
水分摂取・・・基本的には「水」
不安・緊張を主体とする疾患（不安障害、うつ病、統合失調症など）には、カフェインは有害
徹底してカフェインを避けるとこれらの疾患の安定度が全く違う
カフェインレスでも悪影響が出る人がある
基本的にはミネラルウォーター
野菜ジュース・・・糖分の摂りすぎ⇒血糖値の乱高下に注意
水以外では？
筆者おすすめ⇒ハーブティ：ただし使い方を熟知する
カモミール・・・鎮静作用
バタフライピー・・・冷え、むくみ
エンブリカ・ハトムギ・・・ビタミンCが豊富で美白に良い 等p.261参照
甘味・・・ラカントS
フルーツ・・・少量ならOK
サプリメント
ギムネマのサプリ
糖質の比較的多い食事の前に
品質は原価に比例する
どんなサプリでも摂りすぎると副作用
＜栄養が遺伝子をコントロールする＞p.271
近年、栄養療法の分野では、
エピジェネィクスということが盛んに言われるようになってきた
人間のからだは遺伝子ですべてが決まるわけではない
その遺伝子が発現するかどうかが大切
そのコントロールに大きくかかわるのが、食事を中心とする環境要因
メチル化がポイントで葉酸が重要な役割を果たしているが、
葉酸だけをサプリでとればいいという単純なものではない
やはりホール食が大切
もう少し続きます。