僕の興味の対象の一つに睡眠があります。
最近は寝れない人、寝らない人も多く、
睡眠の重要性が高まっていて、
本屋さんに行っても睡眠に関する本や雑誌もたくさん出ています。
それだけ睡眠に興味を持つ人が増えたということですが、
反面、日本は世界中で最も睡眠時間が少ないのも現実です。
僕もある程度の睡眠の知識はありますが、
アップデートしていく必要があります。
今回、中部大学主催の第8回睡眠・認知症予防シンポジウムに
Zoomで参加しましたので、僕の備忘録も兼ねて報告します。
講演をその場でPC入力していきましたので、
多少誤りや聞逃しがあるかもしれません。
あくまで個人の備忘録ですのでご了解お願いします。
（間違ってたらこっそり教えてください）
なお、「⇒」が文頭についている文は僕の注釈です。
まずは中部大学生命健康科学研究所、宮崎総一郎先生の講演：
「認知症予防になる睡眠改善法」
＜睡眠と認知症予防＞
・睡眠時無呼吸症候群の方の認知症発症のリスク：
C-PAPなしの人は72歳頃から急増するのに対して
C-PAPをしていた人は10年発症が遅くなる。
・認知症には危険因子はいくつかあるが、
それを持っていたとしても睡眠が良好ならなりにくい
⇒認知症予防のためにも睡眠しっかりとらんとあかんね。
・健康な人での実験：徹夜をすると認知症に関連すると言われている
アミロイドβがたまりやすい。
・睡眠不足で神経伝達が障害される。
⇒これは初耳でした。
・脳の清掃システム：グリンパ
寝ている間に脳は磨かれる。
・眠気がない”健康人”を好きに寝させた場合（睡眠延長試験）、
それでも1時間以上足りていなかった。
潜在的な睡眠不足というものもある。
・睡眠を4時間に制限すると、
脂肪から産生される食欲抑制ホルモン（レプチン）が減少
逆に食欲を増加させるホルモン（グレリン）は増加
つまり太りやすくなる。
その結果生活習慣病にもなりやすい。
・睡眠不足はインスリン抵抗性が低下し糖尿病になりやすい
・うつも
＜何時間眠るのがベストか？＞
・基礎代謝量と酸素消費量による。
年齢と基礎代謝は相関があり、赤ちゃんはたくさん眠る。
高齢になり筋肉量が低下（サルコペニア）すると、
基礎代謝量も減少するので、若いときほどの睡眠量は不要。
・年齢と高血圧
高齢者では睡眠時間が長くなると（9時間くらい）高血圧増加
逆に若年者では睡眠時間が短くなると（5時間未満）高血圧増加
全体では7.5時間が最も血圧が低いが、
年齢も考慮する必要がある。
・ベストの睡眠時間は人それぞれ
朝に疲れがなく昼間に眠気がなければOK
＜睡眠改善法＞
・なるべく薬を使わない様にするには・・・身体を動かす
・高齢者にありがちな睡眠の悪い習慣
目覚めてもだらだら布団の中ですごす
外出する習慣が少ない
眠ろうとして早い時間から布団に入る
・眠れない人は昼間のメリハリが少ない
しっかり日に当たる
・睡眠時間制限療法
布団の中に長くいると中途覚醒が増加
遅く寝ると眠る時間は同じでも中途覚醒が短くなる
その結果熟眠感が増加
・起床時刻は変えないで入床時刻を遅くすると熟眠感が得られる
・夜遅くまで起きているにはどのようなことをすればよいか？
何が楽しみになるでしょうか？・・・楽しみを探す
テレビ・スマホは×
⇒ここ大切なところでしょうね。
明日に続く